Zilgrei - Alternative für die Halswirbelsäule
Veröffentlicht von Reinhard Weber in Gesundheitsförderung · 25 September 2021
Tags: HWS, Zilgrei, Büro
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Selbstbehandlung nach Zilgrei
Zilgrei kombiniert bestimmte Körperhaltungen bzw. -bewegungen des Kopfes, Rumpfes oder der Extremitäten mit einer speziellen Atemtechnik. Diese Technik soll die Entspannung des Körpers fördern und dadurch Schmerzzustände beseitigen bzw. lindern. Die Zilgrei-Technik ist eine Variante zu herkömmlichen bekannten Übungsprogrammen, konnte jedoch bisher wissenschaftlich nicht eindeutig belegt werden.
Exemplarisch stelle ich Ihnen hier ein Übungsprogramm für die Halswirbelsäule vor.
Die Grundübung mobilisiert hauptsächlich die Halswirbelsäule und wirkt entspannend auf Nacken, Schultern und
oberen Brustbereich. Deshalb kann sie bei Schmerzzuständen helfen die vom Nacken in die Schultern ausstrahlen, bei Kribbeln in den Armen und Händen. Zilgrei ist somit eine Übungsalternative für Menschen die viel statisch sitzen.
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Wichtig: Darauf sollten Sie beim Test und bei den Übungen besonders achten:
Drehen Sie nur den Kopf, ohne die Schultern und den Oberkörper mitzubewegen. Bleiben Sie in der horizontalen Drehrichtung, und achten Sie darauf, dass der Kopf nicht nach hinten oder vorn abkippt.
Konzentrieren Sie sich beim Test darauf, was Sie bei der jeweiligen Bewegung spüren und welche Bewegung mehr eingeschränkt ist. Schliessen Sie bei der Bewegung eventuell die Augen, wenn Sie sich dadurch besser konzentrieren können. Gehen Sie in der Bewegung nur so weit, wie Sie bequem und schmerzfrei kommen. Benutzen Sie die Hand zum Festhalten des Kopfes und zur Entlastung der betroffenen Muskulatur; aber nur, wenn Sie dadurch keine Schmerzen in einem anderen Körperteil (z. B. Schulter) spüren.
Wiederholen Sie nach Ausführung der Selbstbehandlung sanft die Testbewegungen in beide Richtungen, um festzustellen, ob sich etwas verändert hat.
Die Testbewegung für die Selbstbehandlung
Stellen Sie dabei fest, welche Bewegung Schmerz oder Unbehagen auslöst bzw. die Symptome verschlimmert.
Ausgangsstellung: Sitzen Sie aufrecht und entspannt.
Bewegung 1: Drehen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter hin, und halten Sie ihn am Unterkiefer mit der rechten Hand fest. Drehen Sie dann langsam zur Ausgangsstellung zurück.
Bewegung 2: Drehen Sie jetzt den Kopf langsam zur linken Schulter hin, und halten Sie ihn am Unterkiefer mit der linken Hand fest. Drehen Sie langsam zur Ausgangsstellung zurück.
Wenn Sie morgens mit Kopf- und Nackenschmerzen aufwachen, dann empfehle* ich Ihnen:
Ausführung der Selbstbehandlung
Ausgangsstellung Sitzen Sie aufrecht und entspannt.
Ausführung: Statische Variante
Machen Sie die Bewegung zuerst in die symptomfreie bzw. symptomarme Drehrichtung.
Drehen Sie den Kopf und halten ihn am Unterkiefer mit Zeige- und Mittelfinger der seitengleichen Hand fest. Führen Sie in dieser Stellung 5 Atmungszyklen aus: Einatmen (Bauch raus) — 5-Sekunden-Pause — Ausatmen (Bauch rein) —
5-Sekunden-Pause, insgesamt fünfmal wiederholen. Beenden Sie die Selbstbehandlung, indem Sie beim 6. Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Ausführung: dynamische Variante
Machen Sie die Bewegung in die symptomfreie bzw. symptomarme Drehrichtung.
Sitzen Sie aufrecht und entspannt, Atmen Sie ein, und machen Sie 5-Sekunden-Pause. Während Sie ausatmen, drehen Sie den Kopf langsam zur Schulter und halten ihn am Unterkiefer mit der seitengleichen Hand fest.
Machen Sie 5-Sekunden-Pause. Während Sie Einatmen, drehen Sie langsam wieder zur Ausgangsstellung zurück. Machen Sie 5-Sekunden Pause. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang insgesamt fünfmal und beenden Sie die Selbstbehandlung, indem Sie mit der 6. Einatmung in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Stellen Sie bei den Testbewegungen keinerlei Unterschied zwischen rechts und links fest, dann wenden Sie die Grundübung in der statischen Variante als Prophylaxe an. Hierbei machen Sie jeweils 5 Atem-Zyklen auf jeder Seite.
Bei Interesse an dieser Technik vereinbaren Sie gerne einen Termin in meiner Praxis.
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