Gesundheit braucht starke Muskeln
Veröffentlicht von Reinhard Weber in Gesundheitsförderung · 26 Mai 2021
Tags: effektives, Training, Hanteln, Krafttraining
Tags: effektives, Training, Hanteln, Krafttraining
Gesundheit braucht starke Muskeln
Ein Eckpfeiler der Gesundheitsförderung ist das Training mit Gewichten. Neben dem Herzkreislauftraining und dem Training von Entspannung und Achtsamkeit ist Fitness mit Gewichten ein ideales Trainingsprogramm zu Hause.
Regelmäßiges Krafttraining hat viele Vorteile, gerade weil Fitnessstudios immer noch geschlossen sind und das anhaltende Regenwetter auch nicht zum joggenn einlädt. Damit der Start gelingt, erkläre ich ihnen gerne wie sie ihr Training effektiv gestalten – und warum eine Trainingseinheit mit Gewichten jedem etwas bringt. Neben den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z.B. dem klassischen Liegestütz – hat Hanteltraining aus meiner Sicht einige Vorteile:
Vorteil Nr. 1 ist die gute Dosierbarkeit.
Sie können leichte, mittlere oder schwere Gewichte benutzen. Das ist beim eigenen Körpergewicht deutlich schwieriger.
Vorteil Nr. 2 ist die „intermuskuläre Koordination“, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln wird besser trainiert als etwa beim Training an Geräten.
Wenn sie noch nie mit Hanteln gearbeitet haben, so beginnen sie mit kleinen Gewichten. Es ist erst mal von Vorteil, die Übung über den gesamten Bewegungsweg sauber auszuführen, als gleich ein Gewicht zu wählen, was schwer zu händeln ist und dadurch sich das Risiko für Schädigungen des Bewegungsapparates erhöht.
Wählen sie das Gewicht so, das sie die Übung langsam mit gleichmäßigen Tempo
und ohne Schwung zu holen mehrmals hintereinander durchführen können. Die Faustregel lautet: Eine Übung sollte man mit dem gleichen Gewicht etwa zehn- bis 15-mal durchführen können. Schaffen sie das mühelos, so können sie das Gewicht erhöhen.
Bei der Anschaffung rate ich zu Kurzhanteln die einen Schraubverschluss haben, so können sie das Gewicht je nach Übung und Trainingszustand varieren und brauchen sich nicht 10 verschiedenen Hanteln zu kaufen.
Ein effektives Training ist abhängig vom zeitlichen Umfang und den Gewichten die zum Einsatz kommen. Beginnen sie 2 – 3 mal die Woche für ca 25 – 30 Minuten. So ist die Gefahr gering, das sie sich überfordern. Jeden Tag zu trainieren bringt wenig, da der Körper Regenarationspausen benötigt, um die Trainingsreize zu verarbeiten.
Bringen sie Abwechslung in ihr Training. Beginnen sie mit 4 -5 verschiedenen Übungen, die verschiedene Muskeln beanspruchen. Welche das sein können? Hier gibt es seriöse Youtube Kanäle oder sie fragen jemanden der sich damit auskennt. > mein persönliches Physio-Training
Hören sie bitte immer auf den eigenen Körper. Ist eine Übung schmerzhaft, sollte man diese abändern oder im Zweifel komplett streichen.
Abschliessend noch der „erhobene Zeigefinger“ - zu Hause fehlt in der Regel jemand der mit kritischem Blick auf die korrekte Ausführung achtet und Fehler korrigiert. Ich empfehle ihnen daher die Bewegungen beim Hanteltraining bewusst langsam und kontrolliert durchzuführen, auch ein Spiegel kann zur Selbstkontrolle helfen.
Unterstützen kann jeder sein Training mit eiweißreicher Ernährung. Denn Proteine sind der Baustoff für die Muskeln. Dazu reicht es, wenn eiweißreiche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Vollkommen. Dazu gehören neben Milchprodukten wie Quark oder Joghurt, vor allem Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Zusätzliche Pülverchen braucht es in der Regel nicht.
Bleiben sie gesund
Reinhard Weber
alle Bilder: Pixabay
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